«Найкращий захист — дія»: харківський лікар-психіатр пояснює, як зберегти ментальне здоров’я під час війни
В умовах постійного стресу під час війни організм працює на межі та активує механізми адаптації. Як зрозуміти власні реакції на виклики війни та навчитися справлятися з ними? У цих питаннях «МедіаПорту» допоміг розібратися Володимир Коростій, лікар-психіатр, професор Харківського національного медичного університету та очільник центру психічного здоров’я університетської лікарні ХНМУ.
Пізнайте реакцію на виклики війни
Перша реакція на стресову подію — потужний викид дофаміну та адреналіну, що готує тіло до реакції «бий або біжи», пояснює Володимир Коростій. Проте з часом відбувається адаптація.
«Так реагує наша психіка, наша амигдала. Це така важлива частинка нашого мозку, дуже древня і дуже-дуже добре пристосована саме до такого непередбачуваного світу, в якому сотні тисяч років існували люди, і в будь-який момент могло статися щось жахливе: повінь, напад хижака чи щось іще. І вона якраз налаштована на те, щоб бути радаром, який реагує на такі виклики».
Дофамінова стимуляція може бути пов’язана як з пізнанням нового, азартом, так і з тим, що викликає страх або навіть негативні емоції, формуючи залежність. У той час як існують «дофамінові» задоволення, пов’язані з розслабленням та насолодою від простих речей, людина отримує дофамін і в моменти страху. Баланс між цими видами задоволень є ключовим для щастя.
«Ми йдемо вперед, бо нам цікаво, або тікаємо, бо нам страшно. Але реакція буде така сама, буде активація тієї самої системи, яка відповідає за пізнання нового. На біохімічному рівні ніякої різниці немає. Різниця в тому, що ми робимо. Комусь треба, щоб життя собі йшло, і не дуже потрібні героїчні подвиги і несподівані події, а є люди, які є «корсарами» і для яких важливо, щоб щось відбувалося таке потужне та важливе. І от такі люди якраз під час війни знаходять себе, свою роль».
Ціна адаптації організму до стресу
Ціна перебування в умовах хронічного стресу може бути різною. Найкращий адаптаційний механізм — це дія. Коли людина активно займається роботою, громадською діяльністю, допомагає близьким, займається спортом чи хобі — це сприяє здоровій адаптації, каже лікар-психіатр.
«Коли ти дієш, знаєш, що треба робити, маєш бажання це робити, це твоя улюблена справа. Що б це не було — робота, громадська діяльність, допомога друзям, рідним, спілкування з ними, заняття спортом чи музикою, чи якимось іншим хобі. У будь-якому разі вся ця діяльність — найкращий варіант психологічного захисту і сприяє адаптації без якоїсь шкоди».
Якщо ж дії немає, адаптація все одно відбувається, але може мати негативні наслідки, наприклад, через вживання психоактивних речовин або розвиток нехімічних залежностей. Хронічний стрес також може негативно впливати на фізичне здоров’я, спричиняючи психосоматичні проблеми або навіть фізичні хвороби через зміни в роботі імунної та ендокринної систем.
«Ми це спостерігали після 2015 року. Люди, які тривалий час преребували поблизу лінії фронту і не виїжджали, через рік, два, три зверталися переважно з фізичними проблемами. І це було пов’язано як з недоступністю до якісної медичної допомоги, так і тим, що хронічний стрес дається взнаки».
Це й артеріальна гіпертензія, і виразкова хвороба, збільшення ваги внаслідок переїдання, порушення роботи щитовидної залози або інші фізичні проблеми.
Володимир Коростій ділиться особистим досвідом адаптації. Зміна активностей допомагають йому підтримувати психологічний комфорт та працездатність без тривалих пауз.
«Я адаптований шляхом того, що маю багато різних активностей. Час від часу є потреба їздити як у спокійні місця, як зараз, коли перебуваю у Варшаві на науковій конференції, так і ближче до лінії фрону. І те, і те — зміни ситуацій та задач, що мені подобається, і дає можливість не робити тривалих пауз за рахунок зміни активностей. Перемикання мозку дає йому змогу відпочивати».
Дії під час небезпеки: продумайте заздалегідь
Підготовка до небезпечних ситуацій є ключовою для збереження самоконтролю. Заздалегідь продумайте, які речі (документи, гроші, вода) мають бути напохваті, як їх зручно схопити та куди переміститися під час тривоги.
«Усе треба продумати в спокійному стані, не під час тривоги, а тоді, коли ти можеш до цього ставитися просто як до задачі».
Ці дії варто перевірити, щоб зрозуміти зручність у момент небезпеки. Наприклад, рюкзак з необхідними речами не має лежати біля вікна. Коли безпосередня загроза минула, важливо перемкнутися на дію. Це може бути турбота про близьких, допомога сусідам, надання допомоги собі чи тим, хто поруч. Важливо передати інформацію медикам чи рятувальникам.
«Гарна ідея взяти попити води чи чаю. Це як природний рефлекс, коли ми п’ємо воду — це сигнал для організму, що насправді все добре».
Як дбати про себе: повсякденні поради
Володимир Коростій радить дбати про себе щодня.
«Не важливо, війна чи не війна, це точно буде корисно. Мета кожної людини — жити так, щоб бути щасливим».
Ключові аспекти турботи про себе:
- Якісний сон. Не дивіться новини за годину до сну, дайте нервовій системі підготуватися до відпочинку.
«Звісно, може бути тривога, загроза і на неї треба буде реагувати. Але війна привчає до того, щоб спати тоді, коли є можливість. Це як для військових, так і для цивільних».
- Адаптація до невизначеності. Ваші плани можуть змінюватися, це нормально в умовах війни. Навчіться адаптуватися до непередбачуваності.
«Більшість людей звикли у своєму житті мати якийсь план, розпорядок, щоб воно йшло, як ти хочеш. А коли це все «ламається», потрібен певний час на адаптацію до іншого підходу».
- Соціальні зв’язки. Підтримуйте контакти з друзями, рідними, близькими. Це джерело позитивних емоцій.
- Фізичне та психічне здоров’я. Регулярно дбайте про своє фізичне здоров’я. Якщо відчуваєте психологічні проблеми, не зволікайте з консультацією фахівця.
- Допомога громади. У громадах існують центри стресостійкості, життєстійкості, соціальні служби, територіальні центри. Долучайтеся до волонтерства, щоб плести сітки і отримати підтримку.
- Фахова допомога. Зверніться за порадою до сімейного лікаря або медичної сестри щодо психічного здоров’я. У великих лікарнях мають бути центри психічного здоров’я з мультидисциплінарними командами.
Наприклад, у Центрі психічного здоров’я при університетській лікарні ХНМУ проводять безкоштовні групові заняття з самодопомоги, де навчають вправ для подолання стресу.
«Це не потребує тижнів чи місяців психотерапії. Це навичка, яку можна надбати і використовувати. Це безплатно, фінансування відбувається за пакетами Національної служби здоров’я України за програмою медичних гарантій. Звісно, в різних лікарнях на різному етапі розвитку цей центр, але початок цього процесу точно є».
Турбота про себе — не розкіш, а необхідність, особливо у складні часи, наголошує Володимир Коростій. Це допоможе зберігати сили та підтримувати інших.
Читайте також: Не панікуйте, майте «план Б»